太ももの外張りをなくすストレッチと運動!簡単な美脚方法

「太ももの外張りを無くしたい!」と思った方にみて欲しい内容です。

太ももの外張りがあると、もっこりしてパンツスタイルもカッコつかない(T0T)

もものところにどうしても、自分では目がいってしまいますよね。

どうせダイエットで美脚を目指すなら、まっすぐな綺麗な脚にするのも目指していきたいところです。

さて、今回は この太ももの外張りを引っ込める方法を紹介していきます(^^)

ぜひやってみてくださいね。

 

太ももの外張りをなくすストレッチと運動(簡単な美脚方法)

美脚になりたいシリーズの記事です。

太ももの外側がはってしまう原因について説明した後に、太ももの外側をすっきりさせる方法について、まとめていきます。

難しい内容ではないので、ぜひ試してみてくださいね。

太ももの外側が張ってしまう”原因”

太ももの外側がはってしまうことの原因は、

お尻の横の筋肉である中臀筋が弱いからです。

なぜ、中臀筋が弱いことが、太ももの外側は張ってしまう原因になるのか?

それは、中臀筋が弱くて使えないことで、中臀筋が頑張る動作を他の筋肉がかわりに頑張っているからなのです。

そうです、そのときに中臀筋の代わりの動作として、頑張っているのが太ももの外側の筋肉なのです。

 

中臀筋と、太ももの外側の筋肉(大腿筋膜張筋)は、運命共同体で一緒に働く筋肉(共同筋)なのです。

だから、お尻の筋肉(中臀筋)が弱いことで、太ももの外側(大腿筋膜張筋)がはってしまうのですね!

 

ちなみに中臀筋って、どんな筋肉?

お尻の上側にある筋肉です。

図で見てもらうと、こんな風についています。

厚くて強力な筋肉で歩行時に一番大きく収縮し、歩行時に体が傾かないように働きます。

股関節の位置により
股関節内旋させる動作(例:つま先を閉じる動作)
股関節外旋させる動作(例:つま先を開く動作)
に作用します。

また、股関節外転(脚を横に開く動作)の作用もあります。

 

太ももの外張りを解消する方法

太ももの外張りを解消する方法は、2ステップでやっていきます。

まず、頑張りすぎて張っている太ももの外側をほぐしていきます。

次に、中臀筋を鍛えるエクササイズをしていきます。

 

 

ステップ1:太ももの外側をほぐす

外腿をほぐすのは、張っている部分を、ひじでぐりぐりとほぐします。

または、フォームローラーやストレッチポールなどで体重をあずけて、太もも外側部分をローリングさせてほぐします。

こういったフォームローラーや、ストレッチポールがあると、動画のようにコロコロとほぐすことができて便利です。

テレビを見ながら、リラックスしながらほぐすことができます。

自分の手でほぐす、肘を使ってほぐすのは、道具がなくて便利にできますが、一生懸命やると腕が疲れる・・・という結果になることもあります。

 

ステップ2:中臀筋を鍛える

横寝の姿勢で、片足づつ、次に紹介するエクササイズをじっくりゆっくりとお尻に効かせながらやっていきます。

太ももがきつくなったりしないように、態勢を正しく保ちながら実践していきます。

1回でも効果がわかる方もいますし、1週間くらいで効果がわかる方が多いようです。

試してみてください(^^)

※膝、ももは、常に外側にしておく。

 

それでは、詳しいエクササイズ内容は、下記をご覧ください(^^)

 

太ももの外張りをスッキリさせるエクササイズ方法

片足ずつ6種類のエクササイズをそれぞれ1分ずつやっていきます。

それぞれ膝の向きとつま先の向きを注意して、うちに向かずにまっすぐに向けるようにしましょう!

太ももは、外回しの状態でやるのがOKです。

 

1:お尻の下側を鍛える1分(1/6種目)

横向きに寝て、体と太ももを90度にします。

かかと合わせて膝あけるのを1分間繰り返します。

太ももの外張りをなくす

ポイント

  • 頭は、まくら(タオルでもなんでもOK!)を用意して支える。
  • できるだけ目線はまっすぐにして、腰は少しだけ反らせるイメージ。
  • 呼吸を忘れずに実施する。
  • かかとはくっつけたまま、上の足のひざを、ゆっくりグーーッと開く。
  • 少し足を押し出すようなイメージでひらく。
  • 開きながら、お尻の下の筋肉に意識をいれて縮める。
  • 足を上でひらいたら、少しとめる。
  • おしりの筋肉をぎゅーっと鍛える。
  • 太ももの外側に力が入る場合には、止まってから、少し足をまえに突き出してから開く。
  • 1分間しっかり丁寧にやってみる。
  • お尻がかたくなってジワーと感じられたらOK!

 

2:お尻の真ん中部分を鍛える1分(2/6種目)

2つ目は、1つ目と同じ姿勢から足の位置を少し下にします。

お尻の真下にかかとがくるくらいの間隔です。

90度の位置にしていたひざの間を120度くらいにするイメージです。

そして、1つ目と同じように、ゆっくりとじっくりと、お尻に刺激を入れながら、上の膝を上げ下げするエクササイズします。

太ももの外張りをなくす 太ももの外張りをなくす

ポイント

  • 腰を丸めないで、少し反らせる。
  • 足を開くのは、後ろに開くのではなく、前に押し出しながらひらく。
  • 上の足が開いて、お尻が縮んで、足が開いていくイメージ。
  • 下の足が疲れるのは、下に力が入っているのでNG.
  • 骨盤と太ももに隙間をつくるイメージで実施する。

 

3:お尻の横側を鍛える1分(3/6種目)

先ほどまでと同じ姿勢で、うえの足を伸ばして、上側の脚を床と平行にする。

太ももを外に回して、上の脚を付け根から真上にあげていく。

床から35度くらいの高さまで上げる。

これも1分間続けます。

太ももの外張りをなくす

ポイント

  • 無意識だと、ひざが内側に向いたりしやすい。
  • 脚は付け根から、腰を使わずにあげる。
  • 大転子のでっぱりを感じるので、大転子を回し入れ込んだ状態にしておく。
  • ももが痛くなる時は、少し膝を緩めるとよい。
  • だんだん、上の足がまえに行きがちなので、まっすぐ一直線になっているか、時折確認する。
  • 腰を使わず、お尻をつかう。

 

4:お尻の横側を鍛える前後の動き1分(4/6種目)

そのまま、上の足を前後運動をする。

1分間、前後に移動を繰り返す。

 

⑤そのまま、ひざ太ももを外側に回して、

上の足をまっすぐに前後にゆっくり床と平行に動かす。

後ろは20度くらい、前は30度くらいの幅で動かす。

幅が大きくなりすぎると、腰の運動になってしまうので注意する。

 

6:1分運動

同じ状態から、上側足の位置をまえにする。

そして、膝から曲げ伸ばしする。

大転子がでっぱりやすい状態で、繰り返し曲げ伸ばしする。

気づいたら、膝が下になってくるので、まっすぐの膝の向きで行う。

 

7:大転子を入れ込み、形状記憶の1分間

ひざを外側にむけて、上の足をまっすぐに床と平行に浮かせてキープする。

 

これらを参考にしたエクササイズ動画がこちらです。

 

 

まとめ

太ももの外側の出っ張りを無くしてスッキリさせることができるならやってみたい!

そう思って見つけた方法です。

太ももの外側出っ張りがきになる方は、試してみてください(^^)

 

文章だけで書いているのは、なんともわかりにくい。。。。

 

随時、更新させていただきます!

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

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