お尻エクササイズ10分でヒップアップ!ボディメイクダイエットにおすすめ

お尻エクササイズ10分間

今回は、お尻のエクササイズでヒップアップする10分の運動メニューをまとめていきます!

お尻のエクササイズは、ボディメイクに欠かせません。

効果抜群なので、ぜひチャレンジしてみてください(^^)

ちなみに、今の状況を写真で撮影してみると、1週間2週間と続けたときにダイエットのモチベーションアップになりますのでおすすめです。

10分間のお尻エクササイズでヒップアップしていこう!(ボディメイク:お尻編)

ヒップアップお尻エクササイズ

10分間でできるお尻に効くエクササイズをまとめていきます。

やり方をしっかり正しく行うと、10分でもすごく効果があって汗をたくさんかいてしまうくらい鍛えることができます!

なるべく詳しくまとめていくので是非、一緒にやってみましょう!

10分でヒップアップメニュー概要

10分メニューのスタート前に、股関節のストレッチをしてお尻の筋肉を使いやすくしておくのがおすすめです。

※股関節ストレッチは別の記事にまとめますね(^^)

(1)

マーメイドレッグリフト

(横にあげる)

右足

50秒

+5秒休憩

(2)

マーメイドレッグレイズ

(上にあげる)

右足

50秒

+5秒休憩

(3)

マーメイドレッグリフト

(横にあげる)

左足

50秒

+5秒休憩

(4)

マーメイドレッグレイズ

(上にあげる)

左足

50秒

+5秒休憩

(5)

ドンキーキック

(右足)

50秒

+5秒休憩

(6)

ドンキーキック

(左足)

50秒

+5秒休憩

(7)

ドンキーキックで
足まっすぐ伸ばして上に

(右足)

50秒

+5秒休憩

(8)

ドンキーキックで

足まっすぐ伸ばして上に

(左足)

50秒

+5秒休憩

(9)

バタフライブリッジ

50秒

+5秒休憩

※休憩は10秒でもOK!!
最後の10秒は、上の位置でキープしてバウンスする。

 

 

マーメイドレッグリフト

こちらの記事にまとめているので、ご覧ください。

ヒップアップ家エクササイズ編:寝ながらできる効果的な方法!

 

ドンキーキック

  1. ドンキーキック

効果

お尻の大きな筋肉である大臀筋と、太ももの裏側のハムストリングスを鍛えられます。

そのため、お尻と太ももの境目をスッキリさせてメリハリのあるヒップラインを作ることができます。

  • お尻周りの脂肪燃焼効果
  • お尻と太ももの境目がスッキリ

 

やり方

  1. 四つん這いになる
  2. (右足をあげる場合)

    四つん這いの姿勢から右膝をほぼ直角に保った状態で、右足の足裏で天井を蹴るように上げていく。

  3. 右足の太ももを床と平行まで上げて、ゆっくりと下ろしていく。
  4. 右の膝が床につく手前まで戻す。
    この右足の上げ下げを繰り返す。
  5. これを50秒やってみましょう!

 

注意するポイント

足を上げるとき、体が捻じれないようにする。

背中と骨盤が捩れそうになっても、まっすぐに保つ。

腰を反りがちなので、お腹に力を入れて腰反らせない。

 

ドンキーキック(足を伸ばして高く)

 

効果

こちらもお尻と裏ももの筋肉を鍛えて、メリハリのあるヒップと太ももにしていきます。

  • お尻周りの脂肪燃焼効果
  • お尻と太ももの境目がスッキリ

 

やり方

  1. 四つん這いになる
  2. (右足をあげる場合)

    四つん這いの姿勢から、右足を膝まげずにまっすぐに一直線に伸ばす。

  3. まっすぐにのばした右足の脚をグーっと外側に外旋させて準備姿勢をつくる。

  4. 右脚をまっすぐのまま、持ち上げられるところまで上げる。あげる、おろす、を繰り返す。

  5. 50秒やっていきましょう!

 

注意するポイント

手は肩幅に開いて肩の下に、脚は腰幅に開いてひざを90°にする。

顔は床に向け、少し前方を見た姿勢を作る。

足を上げるとき、体が捻じれないようにする。

背中と骨盤が捩れそうになっても、まっすぐに保つ。

腰を反りがちなので、お腹に力を入れて腰反らせない。

 

バタフライブリッジ

バタフライブリッジ

効果

お尻周りの筋肉をしっかり鍛えるので、垂れてきてしまったお尻や太もも裏に現れたセルライト撃退に効果的です。

そして、内ももに負荷がかかるので、内ももが弱いO脚の方にもぴったり!

太ももの間に隙間をつくりたいときに、効果的なエクササイズです。

  • 垂れたお尻の脂肪撃退
  • 内ももの脂肪を撃退
  • 内ももの間がスッキリ

 

やり方

  1. 仰向けになる
  2. 足の隙間でダイヤ型をつくって、足裏をあわせる。
  3. 膝を外にぐーっと開き、上から釣り上げられるような感覚でお腹(腹筋)と背中(背筋)、お尻(臀筋)を使って、体を持ち上げる。
  4. まっすぐに肩から膝までを一直線に最大限にあげていく。
  5. これを50秒やってみましょう!

 

注意するポイント

ひざを外に開き、膝が上に開かないようにする。

骨盤を反らせないように、恥骨を自分に引き寄せる。

お尻をぎゅーっと締めていく。

お尻の力をつかってあげていく。

肩が気づかないうちに上がりやすいので、肩を下げた状態を保つ。

 

 

まとめ:ヒップアップに良い10分間のエクササイズが効果的!

一つ一つの動きは、シンプルなものですが、しっかり意識しながら動かすと汗をかきますし、キューっと効いている感覚がわかると思います。

デスクワークが多い人は、とくにお尻が四角く垂れやすいので、ぜひエクササイズとストレッチもして理想的なお尻をつくっていきましょう!!

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

 

 

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