ヒップアップ家エクササイズ編:寝ながらできる効果的な方法!

家でできるヒップアップエクササイズ動画を紹介します。

デスクワークが増えると、お尻が扁平になってきて

垂れ下がったお尻になることが多くあります。

 

垂れ下がったお尻だと、例えばメイクやファッションを綺麗にしても急におばさん体型になってしまいます。それは悲しいですよね。

今回は、自宅でできる寝ながらできるヒップアップエクササイズの紹介をしていきます。

10分以内に終わるので、一緒にまずは3日間、そして7日間、効果を感じていれば10日間・・・と続けてみませんか(^^)

それでは、いってみましょう!

家で寝ながらできるヒップアップエクササイズ5選

今回は、全てのエクササイズをしても10分以内にできるものです。

5つのエクササイズをピックアップしました。

YouTubeやインスタや筋トレ本などから、注意点もまとめています。

是非試してみてください。

①マーメイドレッグリフト

<やり方>

  • 体の姿勢を準備する。
    横向きに寝る
    両膝を45度位に前側に曲げ、
    上の足はぐっと身体と90度で前に伸ばす
    下にある足より、上の足が上半身に近くしておく
    上の手は、ぐっとマット(床)を支える
  • 上側の脚を、身体と垂直に真っすぐ伸ばして脚を上下にアップダウンする
  • 最後の10秒間は、小刻みに上下している脚をアップダウンする

<注意点&ポイント>

  • 膝の向きは内に向いたり外に向いたりしないようにする
  • 骨盤が開いたり、内側に向いたりしないように、まっすぐ固定しておく
  • 脚が上がるなら、グッと上に大きくあげる
  • 上がらない場合は、下の方で上げても効果あるのでOK!
  • 肩や首を力ませない
  • 呼吸を止めずに行う
  •  

イメージしやすい動画があったので、みてみてください。

この動画での動きに、最後の10秒は小刻みに上下に動かします。

 

②サイドライングレッグレイズ

<やり方>

  • 体の姿勢を準備する。
    上側の足以外は、①の姿勢と同じでOK!
  • 上の足をつま先をグッと伸ばして、まっすぐに上下する。
  • 真横にグッと伸ばして上下する。
  • 最後の10秒間は小刻みに動かす

 

<注意点&ポイント>

  • ①のエクササイズと同様に、真っ直ぐの姿勢で骨盤を固定させて丸めたり縮めたり、外に広げたりしない→骨盤固定!
  • 脚を上げるのに勢いを使わずに、ゆっくりと動かす。
  • 脚を上げきったときに、お尻を引き締める。
  • エクササイズ動作中は、首を背筋と一直線にしておく。

 

③ドンキーキック

ドンキーキックは有名ですね!お尻とれ初心者にとっては、なかなかキツイ動作でした!(^^)

お尻の下から上のラインをきれいにします。

<やり方>

  • 姿勢を準備する
    四つん這いになる。
    肩の真下に肘をつく。
    手でしっかりマットをおすようにする。
    お尻の真下に膝をつく。
    つま先を立てておく。

  • 軸足を90度の角度で膝立ちで保ったまま、もう方足を天井へ向かって蹴り上げる。太腿は床と平行か、やや上へ上げます。(骨盤を左右にずらさないようにチェック!)
  • 上げた足を、床につくかつかないかの所まで戻し、再度上げるのを繰り返す。
  • 左右10回ずつ×2セットが目安

 

<注意点&ポイント>

  • 後ろにずれたり、前にずれたり姿勢がくずれると、お尻に聞きにくくなるので注意。
  • お腹の力が抜けないように、肘でマットを押し支える。
  • 骨盤が軸足に傾きがちなので、まっすぐの動きを注意する。

 

 
 
 
 
 
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ヒールリフト

<やり方>

  • 姿勢を準備する。
    四つん這いになる。
    肩の真下に手首をおく。
    膝の間は拳1個分ほどあける
    手でしっかりマットをおすようにする。
    お尻の真下に膝をつく。
    つま先を立てておく。

  • 上げる方の足を真っ直ぐにのばして、真っ直ぐに伸ばしたまま、天井へ向かってカカトからグッと上に上げる。
    上げるときは、つま先を少し外に向けて、カカトから上に上げることを意識する。
    軸足は、ぶれないように支える。
    体重が前にかからないように、軸足は股関節をグッと入れ込んで支える。
    (骨盤を左右にずらさないようにチェック!)

  • 再度上げるのを繰り返す。

 

<注意点&ポイント>

  • 上げる足の爪先は、少し外側にする
  • 体重が前にどんどん行きそうになるので、軸足をしっかり固定しておく
  • 後ろにずれたり、前にずれたり姿勢がくずれると、お尻に聞きにくくなるので注意。
  • お腹の力が抜けないように、手のひらでマットを押し支える。
  • 体重がどんどん前かがみに傾きがちになるので、まっすぐの動きを保つ。

カエルブリッジ

<やり方>

  • 姿勢を準備する。
    膝を立てて、仰向けで寝転がる。
    骨盤はそらないように、恥骨を自分の方にグイッと引き寄せておく。
    背中もそらない。
    左右の足の裏をつけ、ひざをなるべく開き、カカトはなるべく自分の方に近づける。
    肩甲骨は床につけたままエクササイズする。
    手でしっかりマットをおすようにする。
    お尻の真下に膝をつく。
    つま先を立てておく。

  • お尻をアップダウンする。

 

<注意点&ポイント>

  • 骨盤がそらないようにする
  • お腹、背中もそらない
  • 上がりすぎると、こしがそるので注意

お尻の下のラインが引き上がり、きれいになる。

 

 

まとめ:家で寝ながらできるヒップアップエクササイズ集

お尻は使わないと、たるんできます。

そして、デスクワークで座ってばかりだと、つぶれてしまいます(( ;∀;))

しっかりケアして、鍛えて、プリッと上向きの美しいお尻を手に入れたいものです。

私が鍛えたいので、毎日続けると効果がある方法をまとめてみました。

よかったら一緒にやってみてください。

まず、1週間続けてみましょう!

 

眠ったお尻、目覚めてください☆

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

 

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気になったこと、お気に入りなこと等をブログ記事として発信していきます(^_^) 少しでも楽しんでもらえたり、何かお役に立てるような記事にしていきたいと思います レベルアップしながら書いてまいりますので、楽しんでいただけると嬉しいです!