女性の背中痩せに効果があるヨガポーズのやり方まとめ

背中は自分で見えない場所ですよね。

知らないうちに贅肉がついて、だらしなくなってしまう要注意な箇所です。

やはり女性として背中美人でいたいものです(^^)

今回の記事では、背中を健康的で美しくするヨガのポーズを4つまとめました。

ぜひチェックしてみてください。

背中美人になるストレッチ&エクササイズ

4つのヨガポーズやストレッチの姿勢を紹介していきます。

30秒以上しっかり伸ばしてみてください。スッキリしますよ(^^)

①キャットアンドカウ:30秒

背骨を緩めて自律神経を整えるヨガのポーズで「キャットアンドカウ」というものです。

他にも、ヒップアップや、ぽっこり下腹の引き締めにも効果があるので是非やってみてください。

ピラティスの準備運動にも取り入れているポーズです。

朝目覚めたときにするウォーミングアップにも最適なポーズです。

こりやすい背中や腰をほぐしながら、背骨を通る自律神経を刺激することで、体を活動的なモードにスイッチを入れることが出来ます(^^)

文章でもまとめていきますが、とってもわかりやすい動画がありましたので観てみてください。

やり方

1)まずは四つん這いになる。
膝幅 :こぶし1つから、1つ半くらいの隙間を膝と膝の間につくる。
お尻 :お尻の真下に膝がくるようにする。
つま先:立てても寝かせても、どちらでもOK。
 立てた方が軽減法になり安定する。
 足の甲を寝かせると少しお腹に体幹が必要になる。
肩  :肩の真下に手首が来ているようにする。
手首 :手首の線がマットと平行になるようにする。
掌  :パーにしてマットをしっかりと押す。
肘  :くぼみが向かい合わせになるようにする。ピンと張りすぎず、内側外側で1:1の圧にする。

2)背骨を床と平行(フラット)の状態にして始める準備をする。
まず鼻から細く吸って鼻から細く吐く

3)次に吸う息で、胸を開き胸を天井に引き上げる。
背中をそらすが、腰はそらしすぎないように注意する。
その時に、お尻の穴も高く上に持ち上げて目線を斜め上に向けていく。

4)次の吐く息背骨を丸くお尻も丸く目線はおへそに向けていく。
この時に掌でマットをしっかり押して、肩甲骨を外側に広げていく。

→ 3) 4)を30秒以上繰り返す。3~5セットくらい。
  24個ある背骨を一つづつ丁寧にストレッチしていくイメージ。

効果

背骨を柔らかくする以外にも様々な良い効果があります。

・内臓の調子を整える
・背中・背骨をほぐす
・呼吸機能を高める
・自律神経が整う
・ヒップアップ
・下腹の引き締め

② 猫の伸び:30秒

肩こりの解消や背骨の柔軟性を高めることが出来ると有名なヨガのポーズです。

腸のぜんどう運動を活性化させるため、最近話題の「腸活」でもあります。

おならが出そうになったら、上手にできている証拠です。

やり方

1)まずは四つん這いになる。(準備する)
膝幅 :こぶし1つから、1つ半くらいの隙間を膝と膝の間につくる。
お尻 :お尻の真下に膝がくるようにする。
つま先:立てる。
肩  :肩の真下に手首が来ているようにする。
手首 :手首の線がマットと平行になるようにする。
掌  :パーにしてマットをしっかりと押す。
肘  :くぼみが向かい合わせになるようにする。ピンと張りすぎず、内側外側で1:1の圧にする。

2)背骨を床と平行(フラット)の状態にして始める準備をする。

3)両ひじを床についてから、息を吐きながら少しずつ両手を前方向に伸ばしていく。脇も伸ばしていく。
お尻は天井に突き上げて、胸は床に近付けていく。顎は床につける。
お尻の位置は動かさない
肩周り・胸のちからを抜く。
呼吸をゆっくり繰り返して、3~5呼吸する。

※目線を前にしようとして無理に頭を上げると首を痛めるので注意です。
首の後ろがゆったりと伸びているのを感じながらリラックスして行いましょう。
同じく無理に胸を床に付けようとすると首や腰も痛めてしまいます。
胸が床に付かなくても大丈夫ですので、背中側が穏やかに伸びる意識を持ちましょう。

効果

このポーズも背骨以外にもいい効果がありますので、箇条書きしていきますね。
 
・ 背骨を柔らかくする
・ 肩こりの予防や改善
・ 腰痛の予防や改善
・ 胃の働きを良くする
・ 肩関節を柔軟にする
・ 便秘解消
・ リフレッシュ効果
・ 冷えの改善
 

ねこが伸びをするイメージで深く呼吸をすると効果を感じやすいです。

やってみましょう。

③門のポーズ(かんぬきのポーズ): 左右30~60秒

門のポーズやかんぬきのポーズと言わるもので、体の側面をストレッチしながら引き締めます。

かんぬきは、扉につける取っ手部分の「かんぬき」を表すものです。

呼吸が浅くなっていると言われる現代人には、とっておきです。

このポーズは体側を伸ばすことで、横隔膜をはじめとする呼吸筋をストレッチして、深い呼吸へと導きます。

脇腹をしっかり伸ばせるので、ウエスト周りのたるみ解消にも効果的があります。

また骨盤周りの筋肉もストレッチできるので、骨盤を整える効果も期待できます。

 

やり方

1)両足を肩幅程度に開き膝立ちになり、右足のつま先を真横に向けて伸ばす

2)息を吸いながら左手を真上へ垂直に、耳の真横まで伸ばす。
右手は右の太ももにおいておく。

3)天井へ伸ばした左腕を、息を吐きながら右側へ倒す。
肩が一緒に上がらないように、首を長く保ったままの状態で深呼吸する。
目線は少し上向きに。30秒から1分ほどゆっくりと呼吸する。

反対側も同様に行う。

効果

このポーズの効果を箇条書きします。体の不調が改善しそうですね。
 
・背骨を柔らかくする
・ウエストまわりのたるみ解消
・呼吸機能を高める
・消化機能を高める
・腰痛緩和
・股関節の柔軟性向上
・骨盤を整える
 

④半魚王のポーズ(ひねり):30秒

座って不空をひねる、捻りの代表的なポーズです。

腹部のマッサージ効果があり、消化促進、便秘解消、自律神経を整える効果があります。

やり方

1)両足を伸ばした姿勢から、左足を立てて右足の外側に置く。

2)右ひざを内側に曲げて、かかとを左のお尻に近づける。

3)背骨を長く伸ばしたら左の手をお尻の後ろに起く。

4)吐く息で左側に身体をひねる

5)右の肘を、左のひざの外側にかけて押し合い、ひねり(ツイスト)を深める。

6)息を吸いながら上に背骨を伸ばして、吐く息でひねりを深くして呼吸に合わせて30秒間行う。

腰が丸まらないように、背骨上に上に伸ばして長くキープしましょう!
※首肩はリラクスして力まない。
※おへその下のねじりを感じながら行うことで、より内臓へのアプローチができる。

 反対側も行っていきましょう。

効果

・背骨のストレッチ
・内臓の調整
・腹部のマッサージ
・腰痛の予防

 

まとめ

今回は、背中をすっきりさせて後ろ姿美人に近づけるストレッチのポーズを4つ紹介しました。

背中のお肉が気になって背中痩せしたいと思っていた方は、ぜひ試してみてください。

背骨を柔軟にするストレッチポーズなので、猫背気味の方や、肩こりで不調を感じている方にもおすすめです。

日々の習慣に取り入れて、健康美人でいたいものですね!

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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